Planul și sfaturile de pregătire pentru semimaraton

Acest plan de antrenament la jumătate de maraton m-a ajutat să alerg peste 10 semimaratoane și sper că te va ajuta și la antrenamentul tău de semimaraton! Și asigurați-vă că citiți întreaga postare, deoarece este plină de sfaturi excelente pentru pregătirea la jumătate de maraton pentru începători.

Acum puțin peste o săptămână am anunțat pagina mea de Facebook că m-am înscris pentru a rula semimaratonul Indy 500 în luna mai și că începea pregătirea mea pentru semimaraton. De fiecare dată când spun că voi alerga la un semimaraton, oamenii spun întotdeauna ceva de genul, Doamne, ești atât de uimitor, că nu aș putea face asta niciodată. Dar ghici ce, pariez că poți. Atâta timp cât sunteți suficient de sănătos pentru a alerga, pun pariu că puteți alerga la un semimaraton. Este o muncă, dar o puteți face.

Primul pas este să ajungi în punctul în care poți alerga cu ușurință trei mile. Dacă încă nu alergi deloc, verifică-mi cinci moduri ușoare de a începe să alergi . Odată ce puteți alerga trei mile, reveniți la acest post și începeți cu antrenamentul de semimaraton!

Bine, deci să începem. Acestea sunt cele mai bune cinci sfaturi ale mele pentru a putea rula primul sau al 100-lea semimaraton. Am alergat peste 10 semimaratonuri în ultimii ani și intenționez să alerg mult mai multe; aceste trei sfaturi mă duc de fiecare dată peste linia de sosire.

jocuri de ghicit distractive de jucat

Sfaturi de antrenament pentru semimaraton

# 1 - Puneți împreună un plan de antrenament pe jumătate de maraton

Am mai spus-o, alergarea unui semimaraton necesită muncă și antrenament. Dacă acesta este primul tău semimaraton și vrei să te asiguri că treci linia de sosire alergând, ai nevoie de un plan pentru ao face. Am folosit același plan de antrenament de bază pentru semimaraton (cu doar câteva modificări ușoare) pentru toate cele peste 10 semimaratonuri pe care le-am alergat. Se acumulează treptat mile până când rulați 10 mile. Dacă puteți alerga 10 mile, aproape că vă pot garanta că puteți alerga 13,1 mile ; chiar nu este mult diferit. Tipăresc de obicei planul de antrenament, adaug date și pun o copie lângă banda de alergat, astfel încât să știu cum arată alergarea mea pentru ziua respectivă.

Introduceți prenumele și adresa de e-mail în formularul de mai jos pentru a obține tipăritul. Dacă formularul nu apare mai jos, faceți clic aici pentru a accesa formularul pentru a descărca fișierele tipărite.

<< Descărcați Planul de pregătire pentru semimaraton >>

# 2 - Fii consecvent în antrenament.

Pentru mine, antrenamentul pe jumătate de maraton este despre pregătirea corpului meu pentru această lungă alergare de anduranță. În notele privind planul de antrenament, menționez că puteți schimba antrenamentele după cum este necesar pentru programul dvs. (adică, dacă duminica funcționează mai bine pentru alergările lungi, schimbați-le la duminică și mutați toate celelalte în consecință). Dar cheia este consistența și antrenamentul. Dacă vă așteptați ca corpul dvs. să poată face față alergării timp de peste 2 ore, atunci trebuie să îi acordați timpul potrivit pentru pregătire. Dacă faceți primele trei săptămâni de antrenament conform planului, atunci decideți să alergați doar o dată săptămâna viitoare și săriți cursa lungă următoarea, acest plan nu va funcționa, mai ales dacă aceasta este prima dvs. cursă. Deci, faceți tot posibilul pentru a participa la toate antrenamentele și, dacă omiteți vreunul, săriți peste antrenamentele încrucișate. Nu sunt atât de multe alergări pe săptămână, deci este important să le obțineți pe toate.

cum să-mi găsesc numărul îngerului

# 3 - Mănâncă mai bine

Aceasta pentru mine este una dintre cheile antrenamentului de succes în semimaraton. Veți observa că atunci când mâncați alimente mai sănătoase și mai hrănitoare, corpul dvs. are performanțe mai bune la alergări. Și nici nu vreau să-ți spun cât de rău se simte să faci o cursă de 10 mile dimineața când ai mâncat fast-food gras pentru cina cu o seară înainte. Nu spun că trebuie să faci 30 întregi sau să iei o dietă nebună, încearcă doar să fii mai atent la ceea ce pui în corp și încearcă să mănânci lucruri care să servească mai degrabă ca combustibil decât greutate aleargă.

Chiar acum folosim acest lucru Plan întreg de 30 de mese pentru a obține o mulțime de alimente nutritive pentru a ne alimenta corpul, dar faceți orice vă va face să vă simțiți cel mai bine atunci când alergați!

# 4 - Fii răbdător cu corpul tău.

Cu excepția rănilor sau a lucrurilor reale care vă opresc să fugiți, corpul dvs. va ajunge acolo. În cele din urmă. Dar ai răbdare cu corpul tău, mai ales când abia începi. Dacă corpul tău nu este obișnuit să alergi 10 mile, este posibil să trebuiască să te oprești din fugă pentru a face o pauză la baie sau pentru a-ți întinde gambele super strâmte. Vor fi zile în care simțiți că ați putea alerga încă cinci mile și apoi vor fi zile în care vă târâți până la ultimul pas pentru a termina alergarea de trei mile. Doar aveți răbdare și realizați că se întâmplă celor mai buni dintre noi. Maine va fi mai bine.

# 5 - Recompensează-te

Acest lucru este atât de important. Oamenii tind să se descurce mai bine atunci când li se oferă întăriri pozitive. Nu vă recompensați doar după ce ați terminat semimaratonul (care ar fi mai bine o mare recompensă), recompensați-vă pe măsură ce mergeți. Unul dintre lucrurile pe care le fac în fiecare zi este să pun un autocolant peste antrenamentul pe care tocmai l-am finalizat. Este foarte uimitor cum chiar acea mică acțiune mă face să zâmbesc în timp ce ascund antrenamentul cu o stea strălucitoare și strălucitoare.

17 semnificația numărului de înger

De asemenea, îmi place să mă răsfăț cu un pui de somn drăguț după o alergare lungă, câteva ore de durere uitându-mă la emisiunea mea preferată pe Netflix după ce am terminat o săptămână de antrenament și alte lucruri mici de genul acesta. Ar putea fi chiar la fel de simplu ca să-ți turni un pahar mare din băutura ta preferată pentru a finaliza un antrenament pe care nu ai vrut să-l faci. Dacă niciuna dintre acestea nu vi se pare o recompensă, poate una dintre acestea idei de recompensă pentru antrenament voi. Nu contează ce este, atâta timp cât vi se pare o recompensă, ceva care vă ajută să corelați alergarea cu lucruri pozitive.

Bonus - Aleargă la muzică grozavă

Alergarea la o muzică excelentă simplifică alergarea. Am împărtășit peste 60 de cele mai bune melodii care rulează acum câteva săptămâni, care vă poate ajuta să începeți să creați propriul dvs. Și recent, am împărtășit o listă minunată de 25 de melodii de antrenament care sunt perfecte pentru antrenamentul de forță , care este o parte imensă a antrenamentului tău!